Diga adeus às dores na canelas

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Dor nas canelas é um dos pesadelos mais comuns entre os corredores mas com as dicas certas, você pode prevenir e aliviar esta dor chatinha!

A dor na canela normalmente é causada por uma sobrecarga dos músculos da canela, tendões e ossos, devido a um aumento repentino na intensidade ou duração dos treinos. O tipo de pisada, calçados inadequados e o desequilíbrio muscular também podem contribuir.

Veja algumas dicas q separamos para evitar as dores na canela:

1- aqueça antes de correr, reduzindo o risco de lesões.
2- fortaleça os músculos, inclusive da panturrilha e tornozelo para ajudar a suportar o impacto da corrida.
3- aumente gradativamente a intensidade e a distância nos treinos.
4- opte por tênis que tenham um bom amortecimento e adequados para o seu tipo de pisada.

Agora, se sentir dor:
- coloque gelo no local por 15 a 20 minutos algumas vezes por dia
- evite atividades que aumentem a dor
- caso a dor persista procure um médico e lembre-se: a prevenção é a melhor forma de evitar dores na canela.

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Você treina subida?

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Subidas podem parecer desafiadoras no começo, mas os benefícios dos treinos com inclinação são inúmeros e vão te levar a outro nível como corredor! Veja alguns dos benefícios:

🔸fortalecimento dos músculos: subidas exigem mais força dos membros inferiores e do core,

🔸melhora a resistência: subidas aumentam a capacidade aeróbica e resistência muscular, permitindo correr por mais tempo e com mais intensidade,

🔸aumento da força mental: superar as subidas ajuda a desenvolver disciplina e determinação,

🔸queima mais calorias: treino de subidas aceleram o metabolismo e queimam mais calorias.

Pronto para encarar as subidas? Comece com inclinações mais leves e gradualmente aumente a dificuldade.

Cada conquista, por menor que seja, te leva mais perto dos seus objetivos!

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Turbine sua corrida com estes 5 exercícios!

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Quer turbinar sua performance nas corridas? Além dos treinos regulares, incluir alguns exercícios específicos na sua rotina podem fazer muita diferença!

1- agachamento - um dos mais completos exercícios que existe! Fortalece os músculos das pernas, core e glúteo, proporcionando mais estabilidade e potência na corrida.

2- cadeira adutora ou abdução com caneleira - trabalha os abdutores que são essenciais para a estabilidade do quadril e prevenção de lesões.

3- Mountain climbers - aumenta a frequência cardíaca, fortalece os músculos do core, melhora a força e a resistência.

4- Afundos e passadas - fortalecem os quadríceps, glúteos e isquiotibiais, além de melhorar o equilíbrio e a coordenação motora.

5- Prancha - fortalece o core, melhora a postura durante a corrida, melhorando o desempenho e evitando dores.

Músculos fortalecidos, reduzem os riscos de lesões, melhoram a postura, resistência e força!

Lembre-se:
ajuda profissional é muito importante para criar um programa de treinamento personalizado e seguro
consistência! Com dedicação e os exercícios certos, você verá os resultados nas suas corridas!

 

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Elementos essenciais de um bom plano de treinamento

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Um bom plano de treino deve ser personalizado para suas necessidades e metas e deve incluir os elementos a seguir:

🔸ter objetivos claros como: melhorar a performance, perder peso, correr uma maratona, entre outros.

🔸os objetivos precisam ser específicos, mensuráveis, alcançáveis, relevantes e com prazo (SMART).

🔸antes de começar a treinar, é importante passar por uma avaliação médica para determinar seu condicionamento, identificando as áreas de melhoria.

🔸seu treino deve incluir diferentes intensidades.

🔸o volume do treino deve ser aumentado gradualmente.

🔸seu plano deve constar frequência, progressão, descanso e recuperação.

🔸é importante monitorar seu progresso, anotando seus treinos, usando um aplicativo ou monitor de frequência cardíaca.

🔸seu plano deve ser flexível e adaptável.

Além disso, seu treino deve ter variedade, realismo e o principal: ser divertido!

Se você não tem certeza de como criar um plano, consulte um treinador ou nutricionista que podem ajudá-lo a criar um plano que seja personalizado para suas necessidades e objetivos.

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Lesões mais comuns em corredores e como evitá-las

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A corrida é um esporte popular que trás muitos benefícios para a saúde mas se não for corretamente praticada, pode levar a algumas lesões como:

🔸inflamação do tendão de Aquiles, que pode gerar dor e rigidez no calcanhar,

🔸inflamação da fáscia plantar, uma banda de tecido que se estende entre a base do calcanhar aos dedos dos pés,

🔸lesões no joelho que podem causar dor e limitação de movimento,

🔸fraturas por estresse, tendinite do tibial posterior, que podem causar dores e dificuldades para correr.

Veja como evitar estas lesões:
🔸usar o tênis certo para seu tipo de pisada,

🔸aquecimento adequado para preparar os músculos e articulações para a corrida,

🔸alongamento após a corrida para ajudar a relaxar os músculos e prevenir lesões,

🔸fortalecimento dos músculos das pernas e do core,
aumento gradativo da intensidade dos treinos,

🔸descanso para a recuperação dos músculos,
se a dor persistir, procure orientação médica.

Com um pouco de cuidado e prevenção, você estará apto para a corrida por muitos e muitos anos!

Lembre-se: se possível, procure orientação profissional.

Um abraço,

Sandro

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A importância de uma boa postura para evitar dores na lombar

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A corrida é uma atividade incrível e prazerosa, porém há que cuidar da postura para evitar a sobrecarga dos músculos e articulações da coluna que podem gerar desconforto e dores.

Veja como manter a postura correta durante a corrida:

🔸evite se curvar para frente ou para trás - procure manter a coluna alinhada com o pescoço e com a cabeça.

🔸mantenha os ombros relaxados e para baixo.
os braços devem se mover de forma natural, para a frente e para trás, não prenda o momento.

🔸evite pisar com as ponta dos pés e preste atenção ao seu tipo de pisada, usando um calçado adequado que ofereça amortecimento.

🔸caso sinta dores durante a corrida, pare. Descanse, alongue os músculos, aplique gelo na região dolorida e procure orientação médica.

Com a postura correta, você previne lesões, melhora o desempenho e diminui dores na lombar, pernas e articulações, mantendo a corrida saudável e prazerosa.

Consulte sempre um profissional!

Um abraço,

Sandro
 

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